8 bài tập giúp chị em có vóc dáng thon gọn nên thử sức

Các bài tập Pilates không chỉ giúp rèn luyện cơ bắp, tăng cường lưu thông, ổn định tim mạch mà còn là phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Hãy thử những bài tập dưới đây để giữ dáng thon gọn.

Bài tập 1: Bơi

Nằm sấp với trán chạm thảm, hai đùi ép chặt. Giơ hai tay song song về phía trước với lòng bàn tay úp. Nâng cánh tay, chân và ngực lên, chỉ để bụng tiếp xúc với sàn. Hít thở đều và thay đổi nâng cánh tay phải với chân trái và cánh tay trái với chân phải mà không chạm xuống sàn. Đếm từ 1-10 như đang bơi, cố gắng nâng cao hơn sau mỗi số.

Bài tập 2: Chéo chân

Nằm ngửa, hai chân song song, tay đan sau gáy. Gập gối và nhấc chân lên, giữ chân ép chặt và song song, mũi bàn chân trong tư thế ba lê. Nâng đầu gối về phía ngực càng gần càng tốt.

Bài tập 1: Hít vào, xoay thân sang trái cho đến khi khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, chân phải thẳng không chạm thảm. Thở ra, xoay sang phải cho đến khi khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Tiếp tục xen kẽ 6 lần.

Bài tập 2: Đứng thẳng, khuỷu tay ép bên sườn, hai tay nắm lại. Bắt đầu chạy bộ, nâng đầu gối lên gần bụng. Sau 8 nhịp, chuyển sang tư thế đá sau với mũi chân ba lê.

Bài tập 3: Ngồi trên mặt đất, 2 chân duỗi thẳng. Đặt tay sau hông, lòng bàn tay úp xuống. Bấm tay xuống, nâng hông cao tạo thành đường chéo. Hít vào, nâng chân phải lên cao tạo góc vuông với đường chéo mà không thay đổi phần còn lại của cơ thể.

Hít vào, giơ tay lên cao và mở rộng ngực, sau đó thở ra, gập người trước cho đến khi tay chạm thảm, giữ đầu gối thẳng. Nếu khó, có thể gập gối một chút. Tiếp theo, di chuyển tay về phía trước để vào tư thế 4 chân, giữ chân thẳng và cơ thể giống như tấm ván từ đầu đến gót chân, trọng lực dồn xuống cổ tay.

F Nhảy chân mở ra, đóng vào trong 6 nhịp. Từ vị trí tấm ván, thu tay về 3 bước, cuộn thân về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 lần.

Bài tập 6 Vặn mình: Nằm ngửa, tay úp bên cạnh mông, chân chụm lại. A Hít vào, nhấc chân lên cao, lưng uốn cong, mông không chạm đất. B Thở ra, nghiêng cơ thể sang bên phải. C, D Khi hông phải chạm thảm, xoay chân sang trái, hít vào cho đến khi hông trái chạm thảm. Tiếp tục đảo chiều vòng tròn 3 nhịp.

Bài tập 7 Quỳ đá chân: Quỳ gối trên thảm, giữ thẳng sống lưng, tay đặt song song bên cạnh.

A: Nghiêng người, chống tay trái xuống thảm, tay phải gập sau gáy và duỗi thẳng chân phải, tạo thành đường thẳng giữa chân và cơ thể. Giữ cân bằng giữa bả vai, lưng và cánh tay.

B: Hít vào, mũi chân ba lê, đá chân về phía sau sâu nhất có thể mà không di chuyển hông hay phần trên cơ thể.

C: Thở ra, vẫn giữ mũi chân ba lê, đá chân về phía trước mà không thay đổi vị trí hông, ngực và khuỷu tay. Thực hiện đá trước và sau tám lần, sau đó đổi bên. Cố gắng đá sâu hơn mỗi nhịp để tăng cường độ bài tập.

Bài tập 8 - Quả bóng: Ngồi trên thảm với hai đầu gối gập. A: Ôm mắt cá chân bằng hai tay, nhét đầu giữa hai đầu gối và kéo chân sát ngực, bụng bị ép chặt. B: Cuộn thân, dồn trọng tâm lên lưng, không để trọng lượng dồn lên đốt sống cổ.

Cuộn thân về phía trước, kéo đầu gối và chân để lăn tròn như quả bóng. Buông tay ra, giơ hai tay lên để đứng dậy và nhảy. Đáp đất nhẹ nhàng, sau đó trở lại tư thế ngồi. Lặp lại 4-6 lần. Nguồn: WomenHealth.

Source: https://afamily.vn/8-bai-tap-cho-voc-dang-thon-gon-chi-em-nen-thu-20141115100125851.chn